Aquí tienes cinco clases completas con los mejores ejercicios con fitball o balón de pilates divididos en cinco rutinas diferentes para que añadas variedad a tus entrenamientos deportivos.
Estas rutinas de entrenamiento, por su nivel de exigencia suave, te servirán para iniciarte en el ejercicio físico o, si ya entrenas, lo podrás añadir como complemento a tus rutinas de otros deportes, como running, ciclismo, etc, pues diversificar los movimientos y tu entrenamiento mejorará tu salud física.
Adapta las repeticiones a tu nivel de forma física, pero respeta siempre la progresión del ejercicio. Puedes comenzar un movimiento y parar cuando las variantes te resulten difíciles, pero no debes saltar la progresión para ir directos al ejercicio de mayor dificultad, porque podemos lesionarnos.
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Rutina 1 de ejercicios con fitball
Ejercicio 1
Sentados sobre el fitball, comenzaremos este ejercicio elevando y bajando los hombros con un movimiento circular que repetiremos en ambas direcciones. Al elevar los hombros inspiraremos, y expiraremos al bajarlos metiendo barriga (contracción de transverso) y subiendo el suelo pélvico.
Ejercicio 2
Elevamos los brazos hasta ponerlos paralelos al suelo y realizamos una retroversión de pelvis contrayendo el suelo pélvico, momento durante el cual expulsaremos el aire. Inspira volviendo a inicio.
Ejercicio 3
Continuamos con el movimiento de pelvis, pero ahora, añadimos un movimiento de brazos, elevándolos al inspirar, y posicionando el tronco lo más erguido posible (respetando las curvaturas naturales de la columna). Bajando los brazos hasta ponerlos paralelos al suelo, al expirar, y realizando un retroversión de pelvis con contracción de transverso y suelo pélvico.
Ejercicio 4
Partiendo de la posición sentados con los brazos paralelos al suelo, elevamos los brazos inspirando, como en los movimientos anteriores.
Expirando, nos desplazamos hacia adelante de forma que nuestra espalda se quede apoyada sobre el balón de pilates mientras mantenemos los brazos paralelos al suelo.
A continuación, elevamos los brazos y estiramos bien la espalda inspirando mientras llevamos nuestras manos hasta tocar el suelo.
Expiramos mientras nos elevamos con el transverso y el suelo pélvico contraído para sentarnos sobre la pelota de pilates con los brazos paralelos al suelo, en posición de reiniciar el movimiento.
En los siguientes ejercicios trabajaremos la flexibilidad de los rotadores de espalda. El músculo transverso del abdomen, tu faja natural, se contraerá durante las rotaciones a la vez que expiras.
Ejercicio 5
Partiendo de la posición de sentados con los brazos en cruz, rotamos nuestra espalda hacia la derecha mientras expiramos, volvemos a la posición inicial inspirando, rotamos hacia la izquierda expirando y volvemos a la posición inicial inspirando para repetir el ejercicio. Cuando expulsas el aire debes hacer una elongación axial, es decir, estirar el cuello desde la coronilla, no desde la frente (puedes imaginar que sujetas un libro en tu cabeza).
Ejercicio 6
En esta variante del ejercicio anterior levantamos la pantorrilla del lado correspondiente a la rotación. Repetimos a izquierda y derecha. Puedes comenzar separando el pie del suelo, sin más, valorando el control del equilibrio, antes de extender la rodilla.
Ejercicio 7
Partiendo de la misma posición inicial, realizamos la rotación de espalda a izquierda y derecha tocando la punta del pie elevado con la mano adelantada. repetimos a izquierda y derecha.
Los ejercicios que vienen a continuación son encogimientos para fortalecer los abdominales y los oblicuos.
Ejercicio 8
Partiendo de la posición inicial con la espalda apoyada en el fitball, elevamos el tronco contrayendo el abdomen. Recuerda que la contracción de transverso y suelo pélvico debe iniciarse antes del movimiento y mantenerla durante toda la expulsión, en este caso, durante la subida.
Ejercicio 9
Partiendo de la misma posición inicial, estiramos el brazo derecho y, al contraer el abdomen, lo rotamos también hacia la izquierda. Hacemos varias repeticiones y repetimos el ejercicio otras tantas estirando el brazo izquierdo y rotando el abdomen hacia la derecha.
Ejercicio 10
Dejaremos que los pies se alejen un poco más del balón para que la cabeza pueda reposar cómoda sobre él. Pero serán los hombros los que sostengan el peso de tu cuerpo, nunca forzaremos el cuello. Bajamos la pelvis para que la espalda apoye sobre el balón, a la vez que los brazos pasan por encima de la cabeza y los pulmones se llenan. Subimos la pelvis expulsando el aire, metiendo barriga, llevando los brazos a posición de inicio.
Ejercicio 11
Partiendo de la posición de puente sobre el balón, juntamos las manos sobre el pecho con los brazos estirados. Giraremos el tronco a derecha e izquierda alternativamente. Mantendremos la pelvis alta y lo más quieta posible para hacer énfasis en los rotadores de columna y no en la cadera. Expulsas girando.
Rutina 2 de ejercicios físicos con balón de pilates
En los siguiente ejercicios debemos colocar el abdomen sobre el balón para mantener la zona lumbar protegida. Expulsa el aire al movilizar las extremidades, con la consiguiente contracción de transverso y suelo pélvico. Transmite esa fuerza en cada repetición a la punta de tus dedos, en las manos, y a los talones de los pies, cuando los estires.
Ejercicio 1
Empezaremos estirando la espalda. Inspiramos al bajar flexionando desde cadera, no la columna, por lo que la espalda baja recta. Subimos expulsando el aire mientras metemos barriga. En la subida, si que movilizamos desde la pelvis, en retroversión, por lo que se flexionará la columna en un primer momento.
Ejercicio 2
Con el abdomen y los brazos sobre el balón y nuestro tronco reposando sobre él, elevamos el torso trabajando así la zona lumbar. Inspira al subir, y presta atención en no acortar la zona cervical.
Ejercicio 3
Este ejercicio es similar al anterior pero mantenemos las manos unidas a la altura de la frente. Muy importante durante la subida, visualizar la fuerza hacia tus codos como si quisieras soltar las manos.
Ejercicio 4
Elevamos las piernas alternativamente estirando el pie al final del recorrido. Mantén esa elongación axial.
Ejercicio 5
Elevamos los brazos alternativamente hasta alinearlos con el tronco realizando un movimiento circular del hombro.
Ejercicio 6
Combinación de los dos ejercicios anteriores. Recuerda que debes visualizar la fuerza en la mano, en la dirección de los dedos, y, en sentido opuesto, en el pie, saliendo por el talón.
Ejercicio 7
Nos deslizamos sobre el balón caminando con las manos y después retrocedemos a la posición inicial.
Lo más importante de este movimiento es que sea progresivo, poco a poco. Cuando el tronco queda en aire, el abdominal tiene que ser fuerte para sujetarlo; y cuanto más se alejen tus manos del balón, más duros y tensos han de estar los abdominales. La expulsión de aire mantendrá más estable tu espalda. Por lo tanto, toma conciencia de que estás haciendo bien el ejercicio sin dañar tu espalda, y haz los descansos que necesites. Las muñecas también pueden sufrir, así que limita las repeticiones si es tu primera sesión.
Rutina 3 de ejercicios con fitball
Seguimos con distintos movimientos que fortalecerán tu tronco y brazos. Si el ejercicio no requiere flexión de tronco, la expulsión de aire la realizarás durante la fase de mayor dificultad, o más inestable, de este modo se facilita su ejecución. Igual que en otros movimientos, no es necesario que los ejercicios se realicen de forma seguida. Si tus brazos se cansan, para un poco. Recuerda que la calidad es más importante que la cantidad.
Ejercicio 1
En la postura inicial las rodillas no tocan el suelo. Estiramos las piernas alternativamente haciendo rodar el balón de pilates. La dificultad la encontrarás cuando quieras hacerlo sin que la espalda se mueva, no debe subir ni bajar. Así que activa el control central y mueve exclusivamente la cadera y rodilla.
Ejercicio 2
Elevamos alternativamente las pierna
Ejercicio 3
Giramos la cintura a derecha e izquierda alternativamente.
Ejercicio 4
Realizaremos una flexión de rodillas acompañada por rotación de caderas, de modo que nuestras rodillas dibujarán en el aire una semicircunferencia. Primero a un lado y luego al otro.
Ejercicio 5
Este ejercicio es parecido al anterior, pero realizamos una rotación completa. Primero en un sentido y luego en el otro.
Ejercicio 6
Para realizar este ejercicio partiremos de una posición de inicio similar al anterior, pero con el fitball bajo los muslos. Primero contraemos el abdominal y nos encorvamos, vaciando de aire nuestros pulmones, luego nos estiremos por completo elevando los pies todo lo que podamos, llegando al final con los pulmones llenos para obtener mejores resultados del estiramiento.
Rutina 4 de ejercicios con balón de pilates
Vamos a tumbarnos ahora boca arriba sobre la colchoneta con los pies apoyados sobre el balón. A lo largo de estas series notarás como el trabajo de femorales y glúteos aumenta. Ve despacio. Recuerda expirar durante las flexiones de tronco, siempre acompañado de la contracción del suelo pélvico y transverso.
Las primeras rotaciones las harás con el balón apoyado, respetando así una progresividad en el ejercicio que minimiza las posibles lesiones. Al hacer los giros, pegaremos la zona lumbar al suelo cuando las rodillas miren al techo. Como norma, la zona lumbar nunca ha de sobrearquearse, así que cuando el ejercicio lo permita puedes trabajar con la zona lumbar pegada al suelo, para evitar que sobrearquee (hiperlordosis).
Ejercicio 1
Elevamos en tronco al contraer el músculo abdominal.
Ejercicio 2
Similar al anterior, a la vez que contraemos el abdominal estiramos las piernas.
Ejercicio 3
Con el cuerpo rígido, apoyado sólo por la espalda alta en el suelo y por los pies en el balón realizamos un movimiento de brazos ejecutando una semicircunferencia.
Ejercicio 4
Partiendo de la posición de inicio del ejercicio anterior, elevamos alternativamente las piernas.
Ejercicio 5
De nuevo desde la misma posición inicial, rotamos el tronco a ambos lados.
Ejercicio 6
Aumentamos la complejidad del movimiento. Tras la rotación, elevamos la pierna que no está apoyada sobre el fitball.
Ejercicio 7
Posición inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las pantorrillas sobre el balón de pilates formando un ángulo recto con los muslos. Realizaremos una rotación de tronco haciendo rodar a la vez el fitball. Expulsa el aire al volver a posición de inicio, previa contracción del transverso y suelo pélvico.
Ejercicio 8
Similar al ejercicio anterior, pero sujetando el fitball entre los pies.
Ejercicio 9
Posición de partida similar a la del ejercicio anterior pero con las manos tras la nuca. Contraemos el abdominal elevando el tronco, la espalda baja y las pantorrillas.
Ejercicio 10
Continuamos trabajando los abdominales a la vez que aumentamos la dificultad de los ejercicios. Partimos de la posición inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las piernas en tijera sujetando la pelota de pilates entre los pies. Las piernas no deben apoyarse en el suelo.
Elevamos las piernas y el tronco hasta tocar el pie más adelantado con la mano del lado opuesto (el pie derecho se toca con la mano izquierda y al revés). Descendemos y, sin tocar el suelo con las piernas, invertimos la posición de estas: si al principio teníamos elevada la derecha, elevaremos la izquierda. De nuevo elevamos piernas y tronco para tocar el pie más adelantado con la mano opuesta. Expulsa subiendo.
Ejercicio 11
Partimos de la misma posición inicial que en el ejercicio 3. Manteniendo el cuerpo rígido, flexionamos las piernas haciendo un ángulo recto entre las pantorrillas y los muslos. Solo articulas rodillas.
Ejercicio 12
Partimos de una posición inicial similar al ejercicio 9, pero con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Llevamos nuestras piernas hacia atrás para depositar el balón de pilates tras nuestra cabeza. Movemos los brazos hacia atrás para sujetarlo y, con las piernas juntas, dejamos que descienda nuestra espalda hasta quedar totalmente estirados en el suelo. A continuación elevamos en tronco manteniendo los brazos estirados sobre nuestra cabeza para depositar el balón entre nuestros pies. Luego levantamos los brazos y dejamos descender nuestra espalda hasta el suelo llevando inmediatamente de nuevo con los pies el balón hasta detrás de nuestra cabeza sin pasar por la postura inicial. El movimiento debe ser lento y controlado.
Ejercicio 13
Sujetando el balón con las manos tras nuestra cabeza y con el cuerpo arqueado y los pies sobre el balón, elevaremos alternativamente cada una de nuestras piernas.
Rutina 5 de ejercicios de gimnasia con fitball
Antes de dar la sesión por finalizada, dedicamos unos segundos a estirar las cadenas anteriores y posteriores del cuerpo. Despacio, busca el equilibrio y el control del movimiento.
Ejercicio 1
Sentados sobre el balón de pilates, damos unos pasos hacia adelante para recostarnos y acomodar nuestra espalda sobre el balón con los brazos y piernas estirados. Mantenemos 15 segundos.
Ejercicio 2
Partiendo de la posición de sentados anterior, nos agarramos la punta de los pies y, a continuación, estiramos las piernas. Hacer 10 repeticiones.
Ejercicio 3
Erguido y con un pie sobre el fitball posicionado detrás de nosotros, descendemos el tronco flexionando la pierna adelantada a la vez que retrasamos la que está sobre el balón y volvemos a la posición inicial. No inclines el tronco hacia delante. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4
Similar al anterior, pero a la vez que descendemos el tronco, elevamos el brazo opuesto a la pierna adelantada.
Ejercicio 5
Como los anteriores, pero levantamos ambos brazos con las manos entrecruzadas.
Ejercicio 6
Partimos de la posición de erguidos con las manos sobre la cabeza y los codos hacia adelante. Lentamente, nos encorvamos como si quisieramos enrollar la columna, a la vez que soltamos el aire. Al llegar abajo, dejamos caer nuestros brazos, tomando aire, después entrecruzamos los dedos con las palmas hacia abajo y enderezamos la espalda lentamente, expulsando el aire inicia el movimiento en la pelvis, y sigue situando la lumbar, dorsal, cervical llena tus pulmones al máximo ahora hasta colocar los brazos rectos apuntando hacia arriba. Los brazos caerán por el lado a la vez que dejas que el aire salga de tus pulmones. Una repetición.
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