Añadimos este nuevo artículo por la importancia
que tienen los estiramientos, no sólo para la mejora
del rendimiento físico, sino también para la
salud del aparato locomotor. Este pretende ser un artículo
práctico, por lo cual no profundizaremos en clasificaciones,
factores que influyen en la flexibilidad ni distinción
entre amplitud articular, elongación muscular, flexibilidad,
etc.
El trabajo de la flexibilidad nos permitirá mantener
recorridos amplios de los segmentos corporales, lo que se
traducirá en mejores resultados deportivos, tanto en
aquellos deportes en los cuales es claramente determinante
esta capacidad, por ejemplo la gimnasia rítmica, como
en otros como el fútbol, baloncesto o tenis... en los
cuales muchos movimientos veloces se llevan al límite
de la elongación muscular. Así mismo los estiramientos
combinados con trabajo de tonificación ayudan a equilibrar
el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar
desequilibrios como los causantes de la escoliosis, lordosis,
dolores cervicales, etc.
Como contrapartida, a pesar de que se entrene con frecuencia,
esta capacidad comienza a mermar desde que nacemos. El chico
joven, debido al aumento de la masa muscular que se produce
en la pubertad entre los 12 y 17 años, perderá
gran parte de la capacidad de elongación muscular.
Por ello nunca debemos descuidar los estiramientos, pues esperar
a tener problemas músculoesqueléticos o a lesionarse
en la práctica deportiva para empezar a estirar sería
un error.
La tabla que os planteamos estira todas las zonas corporales:
cadena posterior, anterior, rotadores raquídeos...
y se realiza de forma pasiva, es decir, adoptamos la postura
determinada en la que nunca se perciba dolor pero sí
la sensación de llevar al músculo un poco más
lejos de lo que quiere y lo mantenemos 15 seg. Pasado este
tiempo la sensación de tensión en el musculo
debería prácticamente haber desaparecido. Si
no sucede así es porque se está forzando la
posición. La actitud es de ser amigo de tu cuerpo,
no rival.
Esta tabla no es específica para ningún deporte
ni para ningún trastorno musculoesquelético.
Si no tenemos experiencia en el trabajo de flexibilidad nunca
debemos hacer la rutina sin un calentamiento previo.
Podemos introducirla después de la carrera, así
como parte final del entrenamiento de tonificación.
También podemos realizarlos en los días destinados
a la recuperación, mejor entre las 2 y las 6 de la
tarde, que el cuerpo tiene una mayor temperatura. Realizaremos
tres series de cada ejercicio.
Ejercicio 1.- posición tendido supino. Realizar
con ambas piernas.
Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensión
en la cadera.
Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No
arquear la zona cervical.
Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta
del pie hacia ti.
Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contraido para
acercar la zona lumbar al suelo. Las manos empujan los
muslos.
Ejercicio 6.- Las extemidades en línea, en la
foto brazo y pierna izquiedos, se estiran con fuerza como
intentando llegar más lejos. Pecho totalmente apoyado
en el suelo y cadera de lado.
Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando
la nariz a la rodilla.
Ejercicio 8.- Abdominal contraido para evitar que se
arquee la zona lumbar.
Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los
pies pegadas y talones separados.
Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de
los pies y talones pegados.
Ejercicio 11.- Sentado sobre los talones. Juntar talones
y separar las puntas de los pies.
Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la
hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante.
Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrás
hasta sentir el estiramoemto de la zona de los pectorales
Ejercicio 14.- Se bloquean los codos y movemos el palo
hacia atrás y arriba manteniendo los codos bloqueados.
Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia
adelante o hacia atrás. Debe mantenerse perpendicular
y dirigir el pecho hacia el suelo.
Ejercicio 16.- Igual que el 15 pero introduciendo la
cabeza debajo de un brazo primero y del otro después
Ejercicio 17.- Podemos añadir una flexión
lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que
estiramos. (En el sentido del estiramiento)
Ejercicio 18.- Se gira el tronco pero se mantiene la
cadera fija.
Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo
fuerza con el biceps.
Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del
cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la
rodilla estirad y la punta del pie mirando al frente.
Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero flexionando la rodilla.
Ejercicio muy importante para corredores por campo abierto.
Ejercicio 22.- Flexión lateral de cuello sin
que la barbilla se mueva de su eje sagital.
Ejercicio 23.- Primero giramos la cabeza y después
la flexionamos en el mismo sentido que el ejercicio anterior.
Ejercicio
24.- En la primera posición movilizamos sólo
la columna cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos
despacio como si enrolláramos una alfombra (no
caigas en bloque) hasta la segunda posición que
no será forzada si no empujada por el peso del
cuerpo (estamos relanjando los músculos posteriores
de la columna, lo cual hará que el tronco se
flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15
a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos,
estiramos los brazos y elevamos el tronco y los brazos
inspirando profundamente y manteniendo la posición
final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se
mantiene contraido para evitar la lordosis lumbar. Al
expulsar el aire dejamos caer los brazos.
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Manuel Seijido, maestro de educación física, instructor
y preparador de culturismo y monitor de halterofilia, es en la actualidad
monitor del gimnasio Galaico de Lugo y responderá a tus preguntas
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Ejercicio
24.- En la primera posición movilizamos sólo
la columna cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos
despacio como si enrolláramos una alfombra (no
caigas en bloque) hasta la segunda posición que
no será forzada si no empujada por el peso del
cuerpo (estamos relanjando los músculos posteriores
de la columna, lo cual hará que el tronco se
flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15
a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos,
estiramos los brazos y elevamos el tronco y los brazos
inspirando profundamente y manteniendo la posición
final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se
mantiene contraido para evitar la lordosis lumbar. Al
expulsar el aire dejamos caer los brazos.