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Estiramientos básicos

Manual de entrenamiento

Los estiramientos tienen una gran importancia, no sólo para la mejora del rendimiento físico, sino también para la salud del aparato locomotor. Este pretende ser un artículo práctico, por lo cual no profundizaremos en clasificaciones, factores que influyen en la flexibilidad ni distinción entre amplitud articular, elongación muscular, flexibilidad, etc.

El trabajo de la flexibilidad nos permitirá mantener recorridos amplios de los segmentos corporales, lo que se traducirá en mejores resultados deportivos, tanto en aquellos deportes en los cuales es claramente determinante esta capacidad, por ejemplo la gimnasia rítmica, como en otros como el fútbol, baloncesto o tenis... en los cuales muchos movimientos veloces se llevan al límite de la elongación muscular. Así mismo los estiramientos combinados con trabajo de tonificación ayudan a equilibrar el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios como los causantes de la escoliosis, lordosis, dolores cervicales, etc.

Como contrapartida, a pesar de que se entrene con frecuencia, esta capacidad comienza a mermar desde que nacemos. El chico joven, debido al aumento de la masa muscular que se produce en la pubertad entre los 12 y 17 años, perderá gran parte de la capacidad de elongación muscular. Por ello nunca debemos descuidar los estiramientos, pues esperar a tener problemas músculoesqueléticos o a lesionarse en la práctica deportiva para empezar a estirar sería un error.

La tabla que os planteamos estira todas las zonas corporales: cadena posterior, anterior, rotadores raquídeos... y se realiza de forma pasiva, es decir, adoptamos la postura determinada en la que nunca se perciba dolor pero sí la sensación de llevar al músculo un poco más lejos de lo que quiere y lo mantenemos 15 seg. Pasado este tiempo la sensación de tensión en el musculo debería prácticamente haber desaparecido. Si no sucede así es porque se está forzando la posición. La actitud es de ser amigo de tu cuerpo, no rival.

Esta tabla no es específica para ningún deporte ni para ningún trastorno musculoesquelético. Si no tenemos experiencia en el trabajo de flexibilidad nunca debemos hacer la rutina sin un calentamiento previo.

Podemos introducirla después de la carrera, así como parte final del entrenamiento de tonificación. También podemos realizarlos en los días destinados a la recuperación, mejor entre las 2 y las 6 de la tarde, que el cuerpo tiene una mayor temperatura. Realizaremos tres series de cada ejercicio.

Ejercicios

Ejercicio 1.- posición tendido supino. Realizar con ambas piernas.

Estiramiento

Ejercicio 2.- Igual que el 1 pero sin tensión en la cadera.

Estiramiento

Ejercicio 3.- Espalda totalmente pegada al suelo. No arquear la zona cervical.

Estiramiento

Ejercicio 4.- Igual que el 3 pero tirando de la punta del pie hacia ti.

Estiramiento

Ejercicio 5.- Tendido supino. Abdominal contraido para acercar la zona lumbar al suelo. Las manos empujan los muslos.

Estiramientos

Ejercicio 6.- Las extemidades en línea, en la foto brazo y pierna izquiedos, se estiran con fuerza como intentando llegar más lejos. Pecho totalmente apoyado en el suelo y cadera de lado.

Estiramientos

Ejercicio 7.- Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla.

Estiramientos

Ejercicio 8.- Abdominal contraido para evitar que se arquee la zona lumbar.

Estiramientos

Ejercicio 9.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies pegadas y talones separados.

Estiramientos

Ejercicio 10.- Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados.

Estiramientos

Ejercicio 11.- Sentado sobre los talones. Juntar talones y separar las puntas de los pies.

Estiramientos

Ejercicio 12.- Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante.

Estiramientos

Ejercicio 13.- Alejamos lentamente el palo hacia atrás hasta sentir el estiramiento de la zona de los pectorales.

Estiramientos

Ejercicio 14.- Se bloquean los codos y movemos el palo hacia atrás y arriba manteniendo los codos bloqueados.

Estiramientos

Ejercicio 15.- Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrás. Debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.

Estiramientos

Ejercicio 16.- Igual que el 15 pero introduciendo la cabeza debajo de un brazo primero y del otro después

Estiramientos

Ejercicio 17.- Podemos añadir una flexión lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos. (En el sentido del estiramiento)

Estiramientos

Ejercicio 18.- Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija.

Estiramientos

Ejercicio 19.- El brazo que ayuda solo debe estar haciendo fuerza con el biceps.

Estiramientos

Ejercicio 20.- Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirad y la punta del pie mirando al frente.

Estiramientos

Ejercicio 21.- Igual que el 20 pero flexionando la rodilla. Ejercicio muy importante para corredores por campo abierto.

Estiramientos

Ejercicio 22.- Flexión lateral de cuello sin que la barbilla se mueva de su eje sagital.

Estiramientos

Ejercicio 23.- Primero giramos la cabeza y después la flexionamos en el mismo sentido que el ejercicio anterior.

Estiramientos

Ejercicio 24.- En la primera posición movilizamos sólo la columna cervical y mantenemos 15 segundos. Nos inclinamos despacio como si enrolláramos una alfombra (no caigas en bloque) hasta la segunda posición que no será forzada si no empujada por el peso del cuerpo (estamos relanjando los músculos posteriores de la columna, lo cual hará que el tronco se flexione por su propio peso), donde mantenemos de 15 a 30 segundos. Desde aquí enlazamos los dedos, estiramos los brazos y elevamos el tronco y los brazos inspirando profundamente y manteniendo la posición final 3 segundos. Al elevar el tronco el abdominal se mantiene contraido para evitar la lordosis lumbar. Al expulsar el aire dejamos caer los brazos.

Estiramientos
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yuruari sandoval 2014-06-04 04:04:09 gracias me sirvio de mucha ayuda
Nora Rais 2012-08-16 21:07:18 Hola, los ejercicios me parecen adecuados para una secuencia de estiramiento y recorren los grupos musculares mas importantes con advertencias fundamentales para evitar contracturas y movimientos q los desvirtuarian. Mi aporte para que sea mas completo es q indiquen los grupos musculares que estan comprometiendo. Muchas gracias,los saludos Atte
Radames 2012-01-15 12:00:48 Interesantes y completos, siento que sería de lo mas instructivo poder contar con vídeos de los ejercicios para no caer en equivocaciones. por esto muchas gracias y a iniciar mi entrenamiento.
flor 2011-10-23 07:52:21 es cierto hanna.. la flexibilidad se entrena entera... no solo una parte del cuerpo, deberían poner ejercicios para cada zona.. es decir para cuello, brazos y manos, torso(backbend y frontbend), piernas (splits y spagats) pies y dedos de los pies. solo entrenando de esta manera se logra trabajar y conseguir resultados en la flexibilidad. muy flojos los ejercicios que se muestran aquí. pero el artículo, como dijiste, está bien.
hanna 2011-10-23 07:45:53 no creo que NADIE logre demasiado con estos ejercicios, hay algunos en los que ni se entiende que zona es la que trabaja porque verdaderamente no necesitas flexibilidad para hacerlos. la información está muy bien, no la critico. pero los ejercicios no son los indicados.

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