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Dieta de 1.500 calorías para adelgazar

Manual de entrenamiento

Os mostramos ocho opciones de menús, cuatro desayunos y cuatro complementos, que os servirán para reducir vuestro peso al ideal para vuestra talla y edad. Estas dietas son un extracto de las publicadas por la unidad de diabetes de LILLY, para el control de dicha enfermedad. Hemos escogido la que menos calorías aporta por interpretar que sería adecuada como dieta de control de peso.

Lilly recomienda como porcentajes de hidratos de carbono en cada ingesta a lo largo del día, los siguientes:

20% desayuno
5 – 10% complementos
30% comida
5 – 10% merienda
25 – 30 % cena
5 – 10% piscolabis

Debes acompañarla de ejercicio moderado (Ver carrera continua, entrenamiento para alcanzar una forma física básica, programa para tonificar piernas muslos y pechos en mujeres). Las dietas tan bajas en calorías no cubren los requerimientos energéticos de deportistas con exigencias físicas altas (Ver nociones básicas sobre alimentación para deportes de resistencia). Los alimentos escogidos y la regulación de tu peso corporal os ayudará a ganar salud y prevenir enfermedades como la diabetes.

Si usted sufre sobrepeso por comer de más, éstas dietas pueden ayudarle, por lo tanto solo son aconsejables para personas con sobrepeso no asociado a enfermedades o a sus tratamientos. En éstos casos serían los médicos los que indicarán la dieta adecuada. Aún sin enfermedad conocida nunca hay que descartar la supervisión médica antes de iniciarse en la actividad física y las dietas para adelgazar.

Desayunos

Opción 1
Leche entera o desnatada 200 c.c.
Pan 40 gr.
Jamón cocido 20 gr.
Manzana (peso neto) 80 gr.

Opción 2
Yogurt natural 2 unidades
Pan 60gr.
Queso porciones 1 unidad

Opción 3
Leche con café 100c.c.
Galletas María 5 unidades
Queso tierno 100 gr.

Opción 4
Leche 200c.c.
Pan (untado con poca margarina) 40 gr.
Naranja (peso neto) 100gr.

Frutas y verduras

Complementos

Cada uno de ellos te aportará unos 10 gr de hidratos de carbono. Escoge como opción de tentempié entre comidas: 200 c.c. de leche; 2 yogures; una manzana de 80 gr.; 14gr. de biscottes.

Menús para comidas y cenas

Deben aportar, entre comida y cena 1000 Kcal., que puede ser al 50%, 500 y 500, o a favor de la comida, por ejemplo 600 Kcal. comiendo y 400 a la cena. El aceite total que se indica es la suma del que su consume en crudo más el que se usa para cocinar si fuese necesario.

Opción 1
100 gr. de patata cocida con 200 de judía verde.
120 gr. de rape a la plancha con 200 gr. de ensalada de tomate.
300 gr. de melón
10 c.c. de aceite (en total para añadir en crudo y cocinar)

Esto te aporta 438,4 Kcal. y 33,3 gr de proteína; 11,6 gr.de lípidos; 55 gr.de hidratos de carbono.

Opción 2
40 gr. de garbanzos con 300 de espinacas.
Tortilla de perejil de un huevo
20 gr. de pan integral
10 c.c. de aceite
80 gr. de plátano (neto)

Esto te aporta 453,6 Kcal y 24,37gr de proteína; 18,8 gr. de lípidos; 55 gr. de hidratos.

Opción 3
Bocadillo de tortilla francesa con 2 huevos
80gr. de pan integral
5 c.c. de aceite
Manzana 125gr (netos)

Esto te aporta 398,3 Kcal. y 19,27gr. de proteínas; 17,22 de lípidos; 55 de hidratos de carbono.

Opción 4
160 gr. de guisantes con 20 gr. de jamón serrano.
Filete de pescado a la plancha (120 gr.)
20 gr. de pan integral.
200 gr. de ensalada de tomate
Aceite (5 c.c.)
110 gr. de cerezas

Esto te aporta 497 Kcal.; 40,6 gr. de proteína; 16,8 de lípidos; 55 de hidratos de carbono.

Opción 5
Crema de calabacín (250 gr.de calabacín con 20 gr. de quesito descremado)
120 gr. de bistec de ternera
40 gr. de pan integral.
250 gr. de ensalada variada.
5 c.c. de aceite
Una naranja (180 gr.)

Esto aporta 465,7 Kcal ; 36,7 gr. de proteína; 15,74 gr. de lípidos; 55 gr. de hidratos de carbono.

Opción 6
Ensalada de arroz (40 gr de arroz con 250 de verduras variadas)
Bistec a la plancha (120 gr.)
Aceite 10 c.c.
Naranja (180 gr.)

Esto aporta 528 Kcal; 31,17gr de proteína; 17,44 de lípidos; 55 gr. de hidratos de carbono.

Opción 7
Menestra de verduras (250gr.)
Pollo al horno (120 gr.) con patatas (125 gr.)
Aceite 10 c.c.
Manzana al horno (125 gr.)

Esto aporta 479,1 Kcal; 36,15 gr de proteínas; 14,1 de lípidos; 55 de hidratos de carbono.

Opción 8
Sopa (pasta pequeña 25gr.)
120 gr de hamburguesa
20 gr. de pan integral.
250 gr. de ensalada variada.
10 c.c. de aceite
170 gr. de mandarinas

Esto aporta 490,9 Kcal; 33,9 gr. de proteína; 17,5 de lípidos; 55 gr. de hidratos de carbono.

Primeros y segundos platos

También, LILLY ofrece una opción de primeros platos y segundos para que combines y hagas menos monótona la dieta. El objetivo es que con la comida y la cena sumes aproximadamente 1000 Kcal., por lo tanto debes jugar con la combinación de primeros y segundos platos hasta 500 Kcal. Si, por ejemplo, en la comida te suman 573 Kcal., buscarás una combinación para cenar de poco más de 400 Kcal.

PRIMEROS

Crema de calabacín: 74,5 Kcal.
250 gr. de calabacín y un quesito de 20 gr.

Sopa: 93 Kcal.
25 gr. de pasta fina y 200 c.c. de caldo de pollo desgrasado.

Alcachofas hervidas: 140 Kcal.
250 gr. de alcachofas y 5 c.c. de aceite.

Menestra de verduras: 143,5 Kcal.
100 gr. de judías verdes; 50 gr. de zanahorias; 50 gr. alcachofas; 25 gr. de guisantes; 25 gr. de habas; 5 c.c.

Guisantes salteados: 131,6 Kcal.
160 gr. de guisantes con 20 gr. de jamón york.

Macarrones con tomate: 277,1 Kcal.
50 gr. de pasta; 80 gr. de tomates; 20 gr. de cebolla; 20 gr. carne picada; 5 c.c. aceite.

Estofado de verduras con carne: 387,2 Kcal.
200 gr. de patatas; 60 gr. de alcachofas; 20 gr. de guisantes; 100 gr. de tomate; 100 gr. de carne; 5 c.c. de aceite.

Arroz a la cubana: 364 Kcal.
50 gr. de arroz; 100 gr. de tomates; 1 huevo 50gr.; 10 c.c. de aceite.

Espaguetis con tomate: 376,6 Kcal.
70 gr. de pasta; 100 gr. de tomate; 30 gr. de cebolla; 10 c.c. de aceite.

 

SEGUNDOS

Ensalada de tomate: 81 Kcal.
200 gr de tomates con 5 c.c. de aceite.

Ensalada variada: 96 Kcal.
70 gr de lechuga; 100 gr de tomate; 40 gr de zanahoria; 40 gr de cebolla; 5 c.c. de aceite.

Rape a la plancha: 98,4 Kcal.
120 gr de rape

Tortilla francesa: 120 Kcal.
1 huevo de 50gr con 5 c.c. de aceite.

Pollo asado al horno o a la pancha: 134 Kcal.
120 gr de pollo (neto)

Arroz blanco: 144,8 Kcal.
40 gr de arroz

Bistec de ternera a la plancha: 157,2 Kcal
120 gr de ternera

Trucha al horno o a la plancha: 157,5 Kcal.
150 gr de trucha con 5 c.c. de aceite

Calamares a la plancha: 168 Kcal.
150 gr de calamares con 5 c.c. de aceite.

Sepia a la plancha: 168 Kcal.
150 gr de sepia con 5 c.c. de aceite

Bistec de buey a la plancha: 177,6 Kcal
120 gr. de buey.

Sardinas a la plancha: 174 Kcal.
120 gr. de filetes de sardinas

Hamburguesa: 202,2 Kcal.
120 gr. de picadillo de ternera con 5 c.c. de aceite.

Tortilla de champiñones: 251 Kcal.
2 huevos con 200 gr. de champiñones y 5 c.c. de aceite.

Tortilla de patatas: 398 Kcal.
2 huevos con 200 gr. de patatas y 10 c.c. de aceite.

Hamburguesa con tomate y cebolla: 251,7 Kcal.
125 gr de carne picada; 100 gr. de tomate verde; 100 gr. de cebolla; 5 c.c. de aceite.

Hígado a la plancha con tomate y zanahoria: 270 Kcal.
100 gr. de hígado; 100 gr. de tomate; 100 gr. de zanahoria; 10 c.c.

Atún a la plancha con pimientos y berenjenas: 372 Kcal.
120 gr. de atún; 100 gr. de berenjenas; 100 gr. de pimientos; 10 c.c. de aceite.

Bocadillo de tortilla: 266,4 Kcal.
1 huevo; 80 gr. de pan integral; 5 c.c. de aceite.

Bocadillo de jamón york: 357,6 Kcal.
80 gr. de pan integral con 60 gr. de jamón york.
           
Bocadillo de jamón serrano: 211,2 Kcal.
80 gr. de pan integral con 40 gr. de jamón serrano.

Postres - frutas

115-125 gr. de manzana: 57,5 Kcal.
150-180 gr. de naranja: 64, 8 Kcal.
75-110 gr. de cerezas:63.8 Kcal.
190-215 gr. de fresones:73.1 Kcal.
75-80 gr. de plátano:66,4 Kcal.
300 gr. de melón: 62,5 Kcal.
300 gr. de sandía: 62,7 Kcal.
150-170 gr. de mandarinas: 62,9 Kcal.
125 gr. de yogurt natural: 65 Kcal.

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susanamolinari@hotmail.es 2016-04-23 00:44:10 Me parece, excelente la dieta, comienzo hoy, luego te cuento, debo bajar 15 kilos, gracias.
sajunata@hotmail.com 2015-01-19 00:42:21 me gusta su dieta ,cuanto se puede rebajar en los 21 dias
Alfonso 2013-08-29 13:27:56 Puedo tomar azúcar y colacao

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