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Rutina para alcanzar una forma básica II

Manual de entrenamiento

Continuación de los ejercicios

Ejercicio 10.- Tirones: Para la realización de este ejercicio podemos usar las dos manos, o aumentar el esfuerzo usando una mano primero y otra después. Escoger una zona segura donde agarrarse que os permita una buena ejecución del ejercicio, como puede ser un marco de una puerta. Coger el aire al flexionar los brazos. Realizad de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicios

Ejercicio 11.- Sentadilla con los pies muy separados: Separamos los pies cuatro cuartas y cogemos un libro en cada mano. Seguimos los pasos de los fotos, cogiendo el aire mientras subimos y soltándolo al bajar. Repetimos de 8 a 20 veces.

Ejercicios

Ejercicio 12.- Hombro: Siguiendo los pasos de las fotografías, y manteniendo en todo momento los codos un poco flexionados, partimos con los brazos al lado del cuerpo, los elevamos lateralmente hasta superar la horizontal, juntamos las manos a la altura de nuestra frente y descendemos por delante. Completamos el movimiento al revés, sube hasta la frente, abre los brazos y bájalos a los lados. Repítelo diez veces.

Ejercicios

Ejercicio 13.- Skippins rodillas al pecho:Corre sobre el sitio elevando todo lo que puedas las rodillas y mantén el ritmo de 15 segundos a 1 minuto dependiendo de tu estado de forma.

Ejercicios

Ejercicio 14.- Planchas con manos separadas 20 cm.: Debéis adoptar la posición de partida que más se adapte a vuestra condición física, de entre las que os mostramos en el ejercicio 8. La única variante es la posición más próxima de las manos. Repetir entre 8 y 20 veces.

Ejercicios

Ejercicio 15.- Skippin talones a los glúteos: Corre sobre el sitio subiendo ahora los talones intentando golpearte el trasero, durante unos 15 segundos a 1minuto.

Ejercicios

Ejercicio 16.- Saltos: Desde la posición inicial, baja despacio, flexionando las rodillas, hasta tocar con las manos al suelo. Desde ahí salta todo lo que puedas en vertical. Amortigua la caída, es decir, para con flexión de rodillas. Para realizar el siguiente salto vuelve a la posición inicial y repite de diez a quince veces.

Ejercicios

Ejercicio 17.- Rodillas al pecho desde el suelo: Desde una posición idéntica a la que adoptamos para hacer planchas, intentamos mantener las manos fijas, mientras, con pequeños saltitos, llevamos las rodillas al pecho (expirar) y las alejamos (inspirar). Repetimos de 8 a 15 veces.

Ejercicios

Ejercicio 18.- Ejercicios 14 y 15 con una plancha: Desde la posición dos, estira el tronco para realizar una flexión de brazos. Vuelve a esa posición y salta con fuerza. Repite diez veces y recuerda que no debes caer en el suelo, después de saltar, con las rodillas extendidas.

Ejercicios

Ejercicio 19.- Flexión de rodillas: Se trata de acercar los talones a los glúteos a través de una flexión de rodilla. En todo momento debemos mantener el muslo separado del suelo, y el abdominal muy contraído. Tenemos la opción de realizarlo de forma sencilla con una pierna primero y otra después, o hacerlo algo más difícil con las dos a la vez. Repite de 8 a 15 veces.

Ejercicios

Ejercicio 20.- Hombro en el suelo: Mientras se mantiene la frente y el pecho siempre pegados al suelo, se mueven los brazos como se muestra en el dibujo, manteniéndolos lo más alejados posible, en todo momento, del suelo. Repite unas 8 a 15 veces.

Ejercicios

Ejercicio 21.- Péndulo: Desde la posición de partida, en la que la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo, llevamos las rodillas a derecha e izquierda en dirección al suelo y al brazo. No toques el suelo ni separes las rodillas. Coge aire mientras subes y expúlsalo al bajar. Cuando te resulte fácil hacerlo, extiende las rodillas y baja dirigiendo los pies a la mano. Repite unos ocho veces para cada lado.

Ejercicios
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