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Rutina para alcanzar una forma básica I

Manual de entrenamiento

Os presentamos una serie de ejercicios que podréis realizar en vuestros hogares sin material. En tres meses sentiréis como vuestra fuerza, resistencia y agilidad han mejorado. Además, si queréis poneros en forma de cara al verano, debéis comenzar ya, acompañando esta tabla de ejercicios con una alimentación sana y equilibrada.

Durante la primera semana haréis del ejercicio 1 al 12 y del 19 al 22, añadiendo los ejercicios del 13 al 18 en la segunda semana. Podéis hacerlo lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, una vez cada ejercicio respetando el orden en que se muestran. En la tercera semana y siguientes, intentaréis hacer de una a tres veces el circuito, es decir, repetir los ejercicios del 1 al 22 hasta tres veces, realizando así de media hora a una hora y media de ejercicio todos los días, dependiendo del tiempo disponible para entrenar. Yo os aconsejo una hora diaria, más los estiramientos al final de la sesión.

Ejercicios

Ejercicio 1.- Movilidad de tobillo: comenzamos los ejercicios en el suelo. Este ejercicio sería, junto con los cinco primeros, para calentamiento. Movemos un tobillo en todas las direcciones durante 30 segundos, y después el otro.

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Ejercicio 2.- Bicicleta: imitamos el movimiento del pedaleo acercando las rodillas al pecho lo máximo posible. El abdominal tiene que estar muy contraído para mantener la zona lumbar fija en el suelo. Mantente 30 segundos seguidos, excepto los primeros días, que puedes empezar con 15.

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Ejercicio 3.- Siguiendo los pasos de las fotos, debéis llevar las rodillas al pecho apretando mucho el abdominal y soltando el aire. Recuperando el aire, extendéis las rodillas. A continuación abrís y cerráis las piernas terminando en la posición de partida. Repítelo de diez a quince veces.

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Ejercicio 4a.- Nos ponemos de pié para continuar el calentamiento de la cintura, hombros y brazos. Desde la posición de partida, que observamos en la foto, flexionamos el tronco hacia un lado estirando un brazo por encima de la cabeza y escondiendo el otro detrás de la espalda. Después lo hacemos, con un paso previo por la posición de partida, hacia el otro lado. En los ejercicios 4a, 4b, 4c y 4d, inspiraremos en la posición de salida. Repetimos unas diez veces el gesto hacia ambos lados.

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Ejercicio 4b.- Desde la posición inicial flexionamos el tronco sobre el muslo manteniendo la espalda recta y dejando caer los brazos hacia el suelo. Desde ahí movemos los brazos como si fuesen alas de un ave, dos ó tres veces antes de volver a la posición inicial. Realizamos unas diez veces el ejercicio.

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Ejercicio 4c.- En este ejercicio realizamos giros de tronco a derecha e izquierda llevando los brazos hacia el mismo lado. Lo repetiremos diez veces para cada lado.

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Ejercicio 4d.- Desde la posición de partida, flexionamos y giramos el tronco dirigiendo la mano hacia la rodilla del lado contrario. Tocaremos diez veces cada rodilla.

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Ejercicio 5.- Movilidad de muñeca: Ejercicio muy simple. Mueve las muñecas en todas las direcciones durante unos 30 segundos.

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Ejercicio 6.- Lumbares: Mantén las rodillas algo flexionadas, flexiona la cadera con el tronco recto hasta donde llegues sin forzar. Desde ahí, sin incorporarte completamente hasta el final del ejercicio, flexiona el tronco. Pasa de la foto una a la dos unas 10 a 15 veces, cogiendo aire en uno y expirando en dos.

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Ejercicio 7.- Correr sobre el sitio "skippins": Realiza una carrera en el sitio entre 15" y 30" , puedes llegar al minuto, dependiendo de tu estado físico. No levantes mucho los pies.

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Ejercicio 8.- Planchas o fondos: ejercicio muy conocido. Os mostramos tres posibilidades para comenzar, desde la más sencilla contra la pared, a la que más dificultad conlleva, apoyando los pies. Desde la posición escogida, según vuestra fuerza, acercáis el cuerpo a la pared o al suelo, hasta acariciarlo con el pecho, cogiendo el aire, y volvéis a la posición inicial expirando. Abdominal muy contraído para no arquear la zona lumbar. Escoged la posición que os permita hacer de 8 a 20 repeticiones.

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Ejercicio 9.- Sentadilla: cogemos un libro en cada mano y separamos los pies dos cuartas, como se ve en la posición uno. Flexionamos las caderas y rodillas al tiempo que colocamos los brazos paralelos al suelo. Inspiramos en la posición uno y expulsamos el aire al bajar. Repetimos de 8 a 20 veces.

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Jesus-379@hotmail. Com 2016-02-07 11:16:35 Es didáctico y muy compresivo para las personas que ya tenemos cicuentitantos nos ayuda gracias Dios los bendiga

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