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Entrenamiento total I

Manual de entrenamiento

El sistema de entrenamiento total fue ideado para el entrenamiento de soldados, pero con algunas modificaciones podemos sacarle provecho.

El lugar ideal para practicar el ejemplo que os proponemos aquí es un parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. Básicamente consiste en intercalar entre series de carrera, ejercicios de fuerza. Esta no es una rutina para principiantes, es mejor empezar por las otras rutinas que os mostramos en esta web.

Para la carrera aprovecharemos el perímetro del parque, en nuestro caso unos 300 metros aproximadamente. Las carreras que precedan a un bloque de ejercicios del tren inferior deben ser suaves (ritmo cardíaco del 50 - 60 %); las que precedan a los ejercicios del tren superior deben ser más rápidas (ritmo cardíaco 80 - 90 %).

Circuito

Tenemos 4 bloques de ejercicios que repetiremos 2 veces. Entre bloque y bloque realizaremos la carrera. El resultado es el siguiente:

Calentamiento: carrera de suave de 600 metros (más o menos 7 min.). Al final debemos tener sobre 140 pulsaciones.

Bloque 1 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150) - bloque 2 - carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150)- bloque 3 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150)- bloque 4 - carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150) - Repetimos el circuito comenzando nuevamente desde bloque 1.

Carreta final suave de 600 metros aprox. (dos vueltas al circuito)

Propiocepción: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno para "despertar" la conexión de nuestro sistema nervioso con pequeños músculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu equilibrio, hasta ejercicios de respiración o movilidad de brazos.

Estiramientos.

Bloque 1

Flexiones en barra o Dominadas. Haz las que puedas.

Flexiones

Opción: Si las anteriores nos resultan muy duras podemos realizarlas manteniendo los pies elevados sobre alguna plataforma, pero no nos ayudaremos impulsándonos con ellos.

Flexiones

Lagartijas de triceps. Haz las que puedas.

Lagartijas

Abdominales: elevación de piernas. Haz los que puedas, pero si te cuesta mucho, flexiona las rodillas para llevarlas hacia el pecho, dejando los pies más bajos.

Abdominales

Bloque 2

Carrera de unos 30 metros en la que saltaremos obstáculos. Unos 10 saltos. Hazlo con mucha velocidad.

Carrera
Manual de entrenamiento Índice || Estiramientos básicos || Comenzar a correr || Las oposiciones y el entrenamiento interválico || El fartleck || Rutina para alcanzar una forma básica I || Rutina para alcanzar una forma básica II || Entrenamiento con tensores || Como sacarle partido a una máquina multiestación || Entrenamiento total I || Entrenamiento total II || Entrenamiento total III || Programa para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres || Alimentación para deportes de resistencia I || Alimentación para deportes de resistencia II || Dieta de 1.500 calorías para adelgazar

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paulac1702 2013-12-01 22:44:04 maliiiiiisimooo es una pena porque es una porqueriaaaaa
atiqueteimporta 2013-01-16 19:51:22 lo mejor es apuntarse a un equipo de atletismo

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