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| Entrenamiento total II | |
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Manual de entrenamiento
Entrenamiento total I
El sistema de entrenamiento total fue ideado para el entrenamiento de soldados, pero con algunas modificaciones podemos sacarle provecho.
El lugar ideal para practicar el ejemplo que os proponemos aquí es un parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. Básicamente consiste en intercalar entre series de carrera, ejercicios de fuerza. Esta no es una rutina para principiantes, es mejor empezar por las otras rutinas que os mostramos en esta web.
Para la carrera aprovecharemos el perímetro del parque, en nuestro caso unos 300 metros aproximadamente. Las carreras que precedan a un bloque de ejercicios del tren inferior deben ser suaves (ritmo cardíaco del 50 - 60 %); las que precedan a los ejercicios del tren superior deben ser más rápidas (ritmo cardíaco 80 - 90 %).
Circuito
Tenemos 4 bloques de ejercicios que repetiremos 2 veces. Entre bloque y bloque realizaremos la carrera. El resultado es el siguiente:
*Calentamiento: carrera de suave de 600 metros (más o menos 7 min.). Al final debemos tener sobre 140 pulsaciones.
*Bloque 1 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150) - bloque 2 - carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150)- bloque 3 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150)- bloque 4 - carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150) - Repetimos el circuito comenzando nuevamente desde bloque 1.
*Carreta final suave de 600 metros aprox. (dos vueltas al circuito)
* Propiocepción: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno para "despertar" la conexión de nuestro sistema nervioso con pequeños músculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu equilibrio, hasta ejercicios de respiración o movilidad de brazos.
* Estiramientos.
Bloque 1
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Flexiones en barra o Dominadas. Haz las que puedas. |
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Opción: Si las anteriores nos resultan muy duras podemos realizarlas manteniendo los pies elevados sobre alguna plataforma, pero no nos ayudaremos impulsándonos con ellos. |
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Lagartijas de triceps. Haz las que puedas. |
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Abdominales: elevación de piernas. Haz los que puedas, pero si te cuesta mucho, eleva desde rodillas, para llevarlas hacia el pecho, dejando los pies más bajos. |
Bloque 2
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Carrera de unos 30 metros en la que saltaremos obstáculos. Unos 10 saltos. Hazlo con mucha velocidad. |
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¿Tienes alguna consulta sobre este artículo o sobre algún aspecto de tu entrenamiento?Manuel Seijido, maestro de educación física, instructor y preparador de culturismo y monitor de halterofilia, es en la actualidad monitor del gimnasio Galaico de Lugo y responderá a tus preguntas en el Foro de entrenamiento. Por cuestiones laborales puede tardar unos días en responderte, te pedimos un poquito de paciencia. Si prefieres hacer una consulta privada puedes enviarla a entrenamiento@vivelanaturaleza.com. En esta sección tratamos de ayudar en la medida de nuestras posibilidades a los deportistas que entrenan sin ayuda o similares. No realizamos trabajos para el colegio o la Universidad, para ayudaros en esos casos están los profesores. Por tanto, las preguntas del tipo "Métodos de trabajo de la resistencia y sus definiciones" no las responderemos. Tampoco hacemos programas de entrenamiento individualizados. |
Enlaces Manual de entrenamiento:
Índice | Comenzar a correr | Programa para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres | Las oposiciones y el entrenamiento interválico | Estiramientos | Rutina para alcanzar una forma básica I | Rutina para alcanzar una forma básica II | Entrenamiento con tensores | Cómo sacarle partido a una máquina multiestación | Entrenamiento total I | Entrenamiento total II | Entrenamiento Total III | Nociones básicas sobre alimentación para deportes de resistencia I| Nociones básicas sobre alimentación para deportes de resistencia II| Copyright
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