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Programa para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

Manual de entrenamiento

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ver "Comenzar a correr" en esta misma sección) y dieta (Ver "Dieta de 1.500 calorías para adelgazar"). Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12
Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Entrenamiento para mujeres

Cómo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Explicación de los ejercicios

1ºA - Globales del tren inferior (Glúteos, cuádriceps, aductores)

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Sentadilla

Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera lateral

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

Tijera frontal
1º B - Analíticos del tren inferior

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Puente

Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

Gluteos e isquiotibiales
2º Pectorales y triceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales. De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).

Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.

Planchas normales (pectoral medio e inferior): posición normal.

Pectiral medio e inferior

Planchas con pies elevados (pectoral superior): apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).

Pectoral superior

Planchas para triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.

Triceps
3º Abdominales

Encogimientos. Encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Encogimientos

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

Péndulo
4º Corrección postural

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

Corrección postural

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.

Manual de entrenamiento Índice || Estiramientos básicos || Comenzar a correr || Las oposiciones y el entrenamiento interválico || El fartleck || Rutina para alcanzar una forma básica I || Rutina para alcanzar una forma básica II || Entrenamiento con tensores || Como sacarle partido a una máquina multiestación || Entrenamiento total I || Entrenamiento total II || Entrenamiento total III || Programa para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres || Alimentación para deportes de resistencia I || Alimentación para deportes de resistencia II || Dieta de 1.500 calorías para adelgazar

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Andrea2191 2015-01-20 15:17:53 Excelentes ejercicios, yo hago Crossfit workouts tres veces por semana porque soy principiante, aunque las rutinas son similares consiste en no tener Descanso entre intervalos
tengo dudas! 2014-10-31 22:38:19 a que se refiero con Sentadilla con planchas normales osea primero hago uno luego el otro y cambio al siguente?
bodylifestyle 2014-05-28 20:30:39 Gracias por compartir estos ejercicios con nosotras. http://bodylifestyle.info/48-rutina-de-ejercicios-para-adelgazar.html
aracelly 2013-10-21 22:05:26 esta muy interesante yo tengo 41 años y me gustaria marcar el cuerpo
Ed 2013-07-02 20:01:45 Me gustaria saber si esta rutina de ejercicio esta contra indicada para la rectification de cuello o desvio de columna?
webmaster 2013-01-26 16:31:13 Las planchas normales se corresponden con las fotografias del ejercicio para pectoral medio e inferior.
karin 2013-01-25 01:40:24 no entiendo a que se refiere con planchas???
mariana 2012-04-29 20:30:17 estos ejercicios si funcionan eeeeeeee
Tita 2012-02-14 15:39:22 Estan muy bien explicados los ejercicios manos a la obra Y MUCHAS GRACIAS
perla-B 2012-01-18 18:05:07 wow de verdad que si esta muy bien,ahora mismo lo empiezo a hacer y porque po der llegar a mis medidas deseadas.Tengo 18 años mido 1.65 y peso 56kg estoy encantada ,Gracias.
Gigi 2011-12-11 14:16:04 Pues yo mañana empiezo una dieta y la voy a compaginar con estos ejercicios, están muy bien explicados! Tengo 19 años, mido 1.56 y peso 54 kg., pero con bajar unos 5 o 6 me conformo jeje :)
juanarosasG1@HOTMAIL.COM 2011-11-19 00:07:57 EXELENTE ME FASCINO.... LO PONDRE EN PRACTICA TODOS LOS EJERCICIOS..
martilla2001@hotmail.com 2011-09-19 20:03:07 Hola, que interesante poder encontrar esta informacion, me gustaria que me recomendaran segun mis caracteristicas, si esta rutina es la que debo hacer o si debo anexar o quitar algo. Tengo 35 años y peso 48 kilos, acabo de pasar por una situacion algo jarta que me desmotivo y quizas me llevo a adelgazarme luego de tener 50 kilos. Por favor me recomiendan: quiero tonificar y fortalecer las diferentes partes de mi cuerpo: brazos, piernas, cola, caderas, ademas de subir nuevamente a mi peso. Muchas gracias por compartir su conocimiento.
amanecer_1308@hotmail.com 2011-09-11 04:21:01 gracias, hoy comienzo y estoy preparada mentalmente de que lo voy a lograr ya tengo mis medidas y las que quiero y lo voy a lograr. tengo 45 años 1.60 de estatura y 80 kilos. los invito a mi reto para estar bien saludos Sra. Norma
Nakuru 2011-08-10 20:46:30 gracias, estaba buscando esto.
Melany Mendoza 2011-07-29 16:30:20 me encanta la explicación tan detallada, de verdad gracias......se que me serán de gran utilidad......luego les escribo para decirles que tal me fue..... =)
nicateam 2011-07-26 11:17:38 Hola, he trabajado muchos años en el mundo del fitness y la preparación física; he estado leyendo los entrenamientos aqui expuestos, y me parecen estupendos. Creo que son completos y estan explicados de manera sencilla y comprensible. En un gimnasio no te lo explicarían mejor. Ademas creo que son unos entrenamientos muy efectivos y adaptados a cada necesidad. Ánimo a todos para comenzar con un estilo de vida saludable.

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