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Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no sólo es recomendable , si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.
Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.
Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.
Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de las "carrera continua". Fortaleceremos nuestros músculos, tendones y ligamentos, nuestro corazón y músculos respiratorios.
La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.
Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.
A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Una vez alcanzados, puedes ir tratando de disminuir el tiempo en recorrerlos.
Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.
Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% del volumen de oxígeno máximo (VO2MAX), que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, el VO2MAX de una persona de 20 años es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.
Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por le contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y económico es usar un pulsómetro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones.
El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.
El tercer mes, o el segundo si nuestra condición física lo permite, podemos comenzar a incluir cuestas suaves en nuestro circuito.
También, como desarrollaremos en próximos artículos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica para adentrarnos en la anaeróbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %. Este sistema nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.
<<Anterior || Siguiente >> Manual de entrenamiento Índice || Estiramientos básicos || Comenzar a correr || Las oposiciones y el entrenamiento interválico || El fartleck || Rutina para alcanzar una forma básica I || Rutina para alcanzar una forma básica II || Entrenamiento con tensores || Como sacarle partido a una máquina multiestación || Entrenamiento total I || Entrenamiento total II || Entrenamiento total III || Programa para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres || Alimentación para deportes de resistencia I || Alimentación para deportes de resistencia II || Dieta de 1.500 calorías para adelgazarSi te gusta este artículo y crees que puede ser útil para otras personas puedes puntuarlo:
También puedes:
| Webmaster 2012-01-16 15:05:56 Practícalos en días alternos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, carrera; y martes, jueves y sánados, elercicios. |
| Manuel 2012-01-11 00:56:54 Hola, ¿como debo complementar la carrera continua con los ejercicios propuestos en los manuales de entrenamiento basicos?. Saludos y Gracias!!! |
| Toni 2011-12-18 19:03:01 Gracias, me ha ayudado bastante. Seguiré este plan de entrenamiento |
| Salvaje 2011-12-17 21:38:56 Yo he empezado a correr desde hace aproximadamente un mes despues de unos 5 años sin hacerlo. Comence caminando durante alrededor de 15 dias antes. Y de manera instintiva he seguido los mismos pasos que se han dado en esta pagina Ahora mismo corro bastante mas de 40 minutos seguidos con un solo mes de practica. De hecho corro como una hora y algo y recorro en torno a 10-12km, hago un ritmo medio de 6,25min/km (empiezo en torno a los 5min/km y mi ritmo deciende hasta un 6,40min/km segun me canso). Ahora que ya he alcanzado el limite de distancia que deseo solo necesito bajar mis tiempos y que sean a un ritmo muy regular. No acabo de entender las criticas a la rutina propuesta. |
| israel castro 2011-12-07 19:51:01 muy bueno lo recomiendo para las personas que queremos bajar nuestros tiempos y evitar lesiones basados en la edad tambien hay que tomar en cuenta el peso y tipo de tenis |
| jorge 2011-11-20 15:59:20 ¿Cuestas con tres meses? Solo con leer eso hay que huir de esta página. |
| CodAlma 2011-11-08 19:25:58 Muy bien, me sirvio para un trabajo |
| m-seijido 2011-09-18 11:31:50 Hola: lo mejor es que te pongas en contacto con la federación de atletismo que te dirá si hay clubes federados por la zona. En cuanto a los manuales sirven para todos. Mira los de intervalos y haz buen uso del pulsómotro para valorar tus entrenamientos y avances. |
| filipa 2011-09-12 23:44:11 Ola, tengo 14 años y antes hacia atletimo pero lo tuve que dejan quando me vine para españa. Este manual de entrenamiento hiria bien para mi edad? Y una cosa mas, me podria facilitar algun sitio cerca de Andorra onde hagan Atletismo. Le doy las gracias por haver-nos facilitado este manual tan util y eficaz. Gracias |
| manuel 2011-08-20 18:52:50 Hola, si superas los 5 km en media hora, intercalando caminatas, es que cuando corres lo haces a unos 5 min el km, por lo tanto estás haciendo series, que están bien, pero la base, sobre todo al principio, sería la carrera continua. Baja el ritmo a 6 min el km, sin caminar (excepto calentamiento y vuelta a la calma) y mantén la carrera continua en esa media hora. |
| Bernalcx 2011-08-11 21:26:16 Tengo 38 años y llevo sin correr ...pssss casi 18 años empeze hace 2 dias corro sobre 30 minutos alternando correr y andar y hago sobre 5.200 metros , esta bien o es un poco exagerado? gracias. |
| tonovega 2011-06-05 16:48:06 Me parece que esta es una base general muy buena, cada persona deberá ajustarse a su ritmo, edad, sexo y otras condiciones particulares. personalmente estoy trabajando este programa. El Salvador |
| jorge 2011-06-05 11:54:02 Vamos que según ustedes alguien que no ha corrido en su vida en nueve semanas (2 meses) es capaz de correr 40 minutos seguidos, unos 7 kilómetros (osea a menos de 6 minutos el kilómetro). Por favor más seriedad. |
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