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Manual de entrenamiento
Nociones básicas sobre alimentación para deportes de resistencia II
Ejemplos de menús a lo largo de un día
Indicaciones previas
En estos ejemplos no se indican cantidades, debe entenderse que, cuando se habla de azúcares simples -como mermeladas, miel-, los autores de las dietas querrían señalar cantidades bajas, haciendo la ración más abundante con los hidratos complejos. Sin embargo, si se hace una merienda tipo desayuno, y antes de la merienda hemos entrenado, sí que puede ser más significativo el volumen de alimentos con hidratos de absorción rápida.
Recordar también, que no se trata de alimentación para aumento de masa muscular, por lo que las raciones proteicas no son tan abundantes como en deportes de fuerza o culturismo.
Los aceites que acompañan a las comidas no están necesariamente indicados, pero no debes olvidarte de ellos.
Ejemplo sacado del libro “Deporte y Alimentación” (A.F.Creff-L.Bérard) indicada como ración de entrenamiento:
Desayuno: café, té o achicoria, con azucar, o caldo de legumbres que aportará sales minerales.
Unas rebanadas de pan con mantequilla, miel o mermelada
Un tazón de harinas de cereales con leche azucarada. Si es a gusto de la persona, puede sustituir este tazón por jamón serrano, o costilla asada, fría, por ejemplo.
Por último una fruta madura.
Comida del mediodía:
Compuesta por: un plato de verduras, preferentemente crudas (lechuga, tomates, zanahorias) o cocidas (puerros, remolacha encarnada) con limón y aceite.
Carne asada, a la brasa, o cocida, sin salsas grasas.
Un plato de verduras cocidas o patatas, pastas de harina, arroz, pero nunca a la vez verduras y féculas.
Una porción de queso (30gr.) o un vaso de yogurt azucarado. No abusar de los quesos tipo manchego o seco y camembert.
Una pieza de fruta madura
La cena:
Un plato de sopa con diversas verduras o un potaje de tapioca con fideos.
Ración de carne, pescado o huevos.
Plato de legumbres o fécula cocida a la inglesa con mantequilla.
Queso (30gr.) o un vaso de leche.
Fruta madura, compota, o pastel sin crema.
La merienda:
Será simple y ligera, para asegurarnos el impulso de las cinco de la tarde. Por ejemplo una taza de leche con galletas.
Hermann Aschwer aconseja la siguiente distribución de alimentos para triatletas:
Para el desayuno:
*Pan integral con embutidos libres en grasas, queso del 30%-40% grasa, jarabe de hortalizas, miel, requesón semidesgrasado, leche, cornflakes o muesli de cereales integrales con frutas y leche.
*Mezcla de avena recién molida, brevemente hervida en agua, añadiendo fruta fresca y pasas, con 2 cucharadas de levaduras ricas en minerales y 0,2litros de levadura de Kanne.
Segundo desayuno o bien comida para media tarde:
*Leche, frutas, preparados de yogurt, pan integral con embutido con pocas grasas o jarabe de hortalizas, pastelitos o galletas integrales, bizcochos, agua mineral+zumo de manzana + eventualmente concentrado de proteínas (50%animal / 50%vegetal).
Comida:
*Sopas con levaduras para sazonar, ensaladas frescas, verduras sin harinas, en especial judías, maíz, guisantes, lentejas, patatas, arroz, pasta, pescado, carne magra, combinados de huevos, guisar con pocas grasas, 0,1 litro de bebida de levadura.
*Frutas frescas, preparados con leche, requesón.
Cena:
*Pan integral con queso u otro condimento de poca grasa, ensaladas frescas, platos con patatas, arroz pasta o cereales.
*Frutas, compotas.
Bebidas:
*Bebidas ricas en minerales para compensar la pérdida a través de la transpiración.
*Agua mineral, zumo de manzana + bebida de levadura, zumo de naranja.
Ejemplos de menús.
Día 1.
-Desayuno:
Leche con tapioca, café o té azucarado, pan tostado con mermelada, una naranja.
-Comida:
Puerros a la vinagreta, hígado de cerdo a la brasa, spaguetis con mantequilla, queso manchego tierno, una fruta madura.
-Merienda:
Un yogur con azúcar; galletas.
-Cena:
Sopa de puerros y patatas, cerdo asado frío, guarnición de verduras, ensalada, natillas.
Día 2.
-Desayuno:
Copos de avena con leche, café o té con azúcar, pan tostado con mermelada, una fruta madura.
-Comida:
Ensalada de tomate, dorada al horno, patatas al vapor, pastel de hojaldre, fruta cocida.
-Merienda:
Té azucarado, pan con crema gruyére.
-Cena:
Sopa juliana, huevos escalfados con salsa Mornay, zanahorias, macedonia de frutas.
Día 3.
-Desayuno:
Crema de trigo con leche, café o té azucarado, pan tostado con mantequilla, zumo de naranja.
-Comida:
Toronja, ternera en salsa, arroz a la criolla, bollitos suizos, compota de manzanas.
-Merienda:
Té azucarado, pan con jalea.
-Cena:
Sopa de patatas y puerros, cerdo asado frío, guarnición de verduras, ensalada, crema San José.
Día 4.
-Desayuno:
Copos de avena con leche, café o té azucarado, pan tostado con mantequilla, una fruta madura.
-Comida:
Ensalada de patatas, rosbif; lechuga, queso de bola, una fruta madura
-Merienda:
Un vaso de leche, barquillos.
-Cena:
Sopa de finas hiervas, huevos Mirabeau, conchas de besamel, ensalada, compota de ciruelas.
Bibliografía consultada:
Deporte y Alimentación. Autores:A.F.Creff-L.Berard. 1992 ed.Hispano Europea
Entrenamiento del Triatlón. Autor: Hermann Aschwer. 2000 ed. Paidotribo
Libro del personal trainer. Autor:Douglas Brooks.2001 ed. Paidotribo
¿Tienes alguna consulta sobre este artículo o sobre algún aspecto de tu entrenamiento?Manuel Seijido, maestro de educación física, instructor y preparador de culturismo y monitor de halterofilia, es en la actualidad monitor del gimnasio Galaico de Lugo y responderá a tus preguntas en el Foro de entrenamiento. Por cuestiones laborales puede tardar unos días en responderte, te pedimos un poquito de paciencia. Si prefieres hacer una consulta privada puedes enviarla a entrenamiento@vivelanaturaleza.com. En esta sección tratamos de ayudar en la medida de nuestras posibilidades a los deportistas que entrenan sin ayuda o similares. No realizamos trabajos para el colegio o la Universidad, para ayudaros en esos casos están los profesores. Por tanto, las preguntas del tipo "Métodos de trabajo de la resistencia y sus definiciones" no las responderemos. Tampoco hacemos programas de entrenamiento individualizados. |
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