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Alimentación para deportistas de resistencia

Entrenamiento

Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hábitos alimenticios distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues los cambios bruscos no supondrían ningún beneficio para el deportista. Lo que éste debe hacer, es conocer los alimentos más importantes para una buena evolución de la condición física y hacer más énfasis en ellos si ya los consumía, o introducirlos en pequeñas raciones para ir probándolos, y conociendo como su cuerpo se adapta a ellos.

Sin embargo, es muy importante conocer los límites del cuerpo para evitar que, a través de la alimentación y complementos dietéticos, pensemos en superar cansancios debidos a sobreentrenamientos, por malas planificaciones o  por exigencias físicas superiores a las posibilidades de uno mismo. Algunos  síntomas de sobreentrenamiento pueden ser: elevada frecuencia cardiaca en reposo, fatiga, tendencia a resfriados, dolor  generalizado, trastornos del sueño, pérdida de apetito y peso, irritabilidad, falta de motivación durante el entrenamiento, descenso del rendimiento, nauseas…

 

En deportes de resistencia cobra mucha importancia la ingesta de hidratos de carbono (no menos del 60% del total de las calorías diarias que aportan los alimentos vendrán de los hidratos) para recuperar los depósitos de glucógeno muscular desgastados por los entrenamientos. Una buena alimentación ayudará a recuperarse antes, lo que supone la posibilidad de aumentar los entrenamientos semanales con calidad y, por lo tanto, el rendimiento en futuras competiciones.

Según Hermann Aschwer (Entrenamiento del triatlón) son alimentos importantes para un triatleta, por su alto contenido en hidratos de carbono complejos: legumbres (judías, lentejas, guisantes) avena, trigo, centeno, cebada, mijo, productos integrales (arroz, pan, galletas), germen de trigo, muesli (sin azúcar) patatas, pastas.

Los hidratos de carbono simples, y/o de absorción rápida, se pueden incluir en la dieta, pero considerando la necesidad de un aporte inmediato de hidratos (por ejemplo justo después de entrenar) si no se da la necesidad de ser utilizados como fuente de energía en el momento de su consumo, se transformarán en grasa.

En cuanto a las proteínas (que serán el 20% del aporte calórico diario), aconseja las siguientes: queso semidesgrasado, requesón semidesgrasado, leche y derivados semidesgrasados, carne magra, ternera, buey, conejo, ciervo, aves de corral, pescado, legumbres.

Debido a la calidad (valor biológico) de las proteínas, las de origen animal deben estar presentes en la misma o superior cantidad que las vegetales.

*Las grasas, que aportarán el 20% de las calorías que consume el atleta, se buscarán, mayoritariamente en el reino vegetal (aceites, lecitina de soja), pero también están presentes en alimentos, que nos sirven de fuente de proteínas como las carnes, los lácteos, los pescados, y evidentemente en otros alimentos que no deberíamos consumir a diario, como: embutidos, chocolates, repostería, fritos, salsas, rebozados,… Sabiendo esto, debemos escoger las carnes menos grasas y cocinarlas sin rebozados ni frituras, los lácteos descremados o semidescremados, y no se consumirán muchos huevos enteros, pero no habría problema si se consume solo la clara. En el caso del pescado, no hay que evitar los grasos, considerados portadores de grasas buenas para la salud.

Alimentación previa al entrenamiento

El deportista debe experimentar en su cuerpo las buenas o malas sensaciones que le suponen la ingesta de algunos alimentos antes del entrenamiento, pues cada cuerpo reacciona de manera distinta. Algunos autores señalan que se debe hacer la comida previa con un mínimo de dos horas de antelación a los entrenamientos. Otros afirman que en este tiempo el azúcar en sangre puede descender, y aconsejan, tomar zumos de frutas para mantener el azúcar alto en sangre, entre la última comida y el entrenamiento. Sin embargo, esta ingesta de azúcares simples puede ir acompañada de un aumento de insulina tan elevado que desemboque en un descenso de azúcar en sangre durante el ejercicio. Aun así se puede recurrir a pan integral, zumo de manzana o plátanos, antes del entrenamiento, para tener un índice glucémico bajo, siempre y cuando no produzca molestias estomacales, y en los 10 a 5 minutos previos al entrenamiento, pues el inicio del ejercicio mantendrá los niveles de azúcar más estables (Douglas Brooks – Libro del personal trainer).

Durante el entrenamiento

Siempre partiendo del punto de vista de la tolerancia del deportista, se podrían ingerir alimentos durante el entrenamiento para compensar el desgaste energético del ejercicio (más o menos un gramo de hidratos de carbono por kg. de peso corporal cada hora de ejercicio). En cualquier caso se trataría de entrenamientos de intensidad media, pues ocupar el estómago si se va a intensidades submáximas (más del 85%) podría provocarnos el vómito. Una opción adecuada son las bebidas fabricadas para tal fin, pues nos aportarán líquidos, y minerales. La alimentación líquida no excluye a la sólida.

Después del ejercicio

Es muy importante pensar en la necesidad de reponer los elementos consumidos durante el ejercicio para poder afrontar con éxito el próximo entrenamiento. No se debe dejar pasar ni media hora desde la finalización del ejercicio para aportarle al cuerpo líquido e hidratos. Los zumos naturales de frutas aportan además vitaminas y minerales. No nos olvidemos de las proteínas, que aunque estarán presentes, lo harán solo entre el 15%-20% del total de calorías, ya en la hora siguiente al entrenamiento debemos ingerir alguna cantidad moderada. Podemos recurrir a suplementos en polvo, añadidos a las bebidas energéticas, para facilitar una rápida asimilación, que no conseguiríamos comiendo, por ejemplo, carne con zumos.

 

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