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5 rutinas y 42 ejercicios con fitball o bal贸n de pilates

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5 rutinas y 42 ejercicios con fitball o bal贸n de pilates

Entrenamiento

Estas rutinas de ejercicios con fitball o bal贸n de pilates, por su nivel de exigencia suave, te servir谩n para iniciarte en el ejercicio o, si ya entrenas, lo podr谩s a帽adir como complemento a tus rutinas de running, ciclismo, etc, pues diversificar los movimientos mejorar谩 tu salud f铆sica.

Adapta las repeticiones a tu nivel de forma f铆sica, pero respeta siempre la progresi贸n del ejercicio. Puedes comenzar un movimiento y parar cuando las variantes te resulten dif铆ciles, pero no debes saltar la progresi贸n para ir directos al ejercicio de mayor dificultad, porque podemos lesionarnos.

Rutina 1

Ejercicio 1

Sentados sobre el fitball, comenzaremos este ejercicio elevando y bajando los hombros con un movimiento circular que repetiremos en ambas direcciones. Al elevar los hombros inspiraremos, y expiraremos al bajarlos metiendo barriga (contracci贸n de transverso) y subiendo el suelo p茅lvico.

Ejercicio 2

Elevamos los brazos hasta ponerlos paralelos al suelo y realizamos una retroversi贸n de pelvis contrayendo el suelo p茅lvico, momento durante el cual expulsaremos el aire. Inspira volviendo a inicio.

Ejercicio 3

Continuamos con el movimiento de pelvis, pero ahora, a帽adimos un movimiento de brazos, elev谩ndolos al inspirar, y posicionando el tronco lo m谩s erguido posible (respetando las curvaturas naturales de la columna). Bajando los brazos hasta ponerlos paralelos al suelo, al expirar, y realizando un retroversi贸n de pelvis con contracci贸n de transverso y suelo p茅lvico.

Ejercicio 4

Partiendo de la posici贸n sentados con los brazos paralelos al suelo, elevamos los brazos inspirando, como en los movimientos anteriores.

Expirando, nos desplazamos hacia adelante de forma que nuestra espalda se quede apoyada sobre el bal贸n de pilates mientras mantenemos los brazos paralelos al suelo.

A continuaci贸n, elevamos los brazos y estiramos bien la espalda inspirando mientras llevamos nuestras manos hasta tocar el suelo.

Expiramos mientras nos elevamos con el transverso y el suelo p茅lvico contra铆do para sentarnos sobre la pelota de pilates con los brazos paralelos al suelo, en posici贸n de reiniciar el movimiento.

En los siguientes ejercicios trabajaremos la flexibilidad de los rotadores de espalda. El m煤sculo transverso del abdomen, tu faja natural, se contraer谩 durante las rotaciones a la vez que expiras.

Ejercicio 5

Partiendo de la posici贸n de sentados con los brazos en cruz, rotamos nuestra espalda hacia la derecha mientras expiramos, volvemos a la posici贸n inicial inspirando, rotamos hacia la izquierda expirando y volvemos a la posici贸n inicial inspirando para repetir el ejercicio. Cuando expulsas el aire debes hacer una elongaci贸n axial, es decir, estirar el cuello desde la coronilla, no desde la frente (puedes imaginar que sujetas un libro en tu cabeza).

Ejercicio 6

En esta variante del ejercicio anterior levantamos la pantorrilla del lado correspondiente a la rotaci贸n. Repetimos a izquierda y derecha. Puedes comenzar separando el pie del suelo, sin m谩s, valorando el control del equilibrio, antes de extender la rodilla.

Ejercicio 7

Partiendo de la misma posici贸n inicial, realizamos la rotaci贸n de espalda a izquierda y derecha tocando la punta del pie elevado con la mano adelantada. repetimos a izquierda y derecha.

Los ejercicios que vienen a continuaci贸n son encogimientos para fortalecer los abdominales y los oblicuos.

Ejercicio 8

Partiendo de la posici贸n inicial con la espalda apoyada en el fitball, elevamos el tronco contrayendo el abdomen. Recuerda que la contracci贸n de transverso y suelo p茅lvico debe iniciarse antes del movimiento y mantenerla durante toda la expulsi贸n, en este caso, durante la subida.

Ejercicio 9

Partiendo de la misma posici贸n inicial, estiramos el brazo derecho y, al contraer el abdomen, lo rotamos tambi茅n hacia la izquierda. Hacemos varias repeticiones y repetimos el ejercicio otras tantas estirando el brazo izquierdo y rotando el abdomen hacia la derecha.

Ejercicio 10

Dejaremos que los pies se alejen un poco m谩s del bal贸n para que la cabeza pueda reposar c贸moda sobre 茅l. Pero ser谩n los hombros los que sostengan el peso de tu cuerpo, nunca forzaremos el cuello. Bajamos la pelvis para que la espalda apoye sobre el bal贸n, a la vez que los brazos pasan por encima de la cabeza y los pulmones se llenan. Subimos la pelvis expulsando el aire, metiendo barriga, llevando los brazos a posici贸n de inicio.

Ejercicio 11

Partiendo de la posici贸n de puente sobre el bal贸n, juntamos las manos sobre el pecho con los brazos estirados. Giraremos el tronco a derecha e izquierda alternativamente. Mantendremos la pelvis alta y lo m谩s quieta posible para hacer 茅nfasis en los rotadores de columna y no en la cadera. Expulsas girando.

Rutina 2

En los siguiente ejercicios debemos colocar el abdomen sobre el bal贸n para mantener la zona lumbar protegida. Expulsa el aire al movilizar las extremidades, con la consiguiente contracci贸n de transverso y suelo p茅lvico. Transmite esa fuerza en cada repetici贸n a la punta de tus dedos, en las manos, y a los talones de los pies, cuando los estires.

Ejercicio 1

Empezaremos estirando la espalda. Inspiramos al bajar flexionando desde cadera, no la columna, por lo que la espalda baja recta. Subimos expulsando el aire mientras metemos barriga. En la subida, si que movilizamos desde la pelvis, en retroversi贸n, por lo que se flexionar谩 la columna en un primer momento.

Ejercicio 2

Con el abdomen y los brazos sobre el bal贸n y nuestro tronco reposando sobre 茅l, elevamos el torso trabajando as铆 la zona lumbar. Inspira al subir, y presta atenci贸n en no acortar la zona cervical.

Ejercicio 3

Este ejercicio es similar al anterior pero mantenemos las manos unidas a la altura de la frente. Muy importante durante la subida, visualizar la fuerza hacia tus codos como si quisieras soltar las manos.

Ejercicio 4

Elevamos las piernas alternativamente estirando el pie al final del recorrido. Mant茅n esa elongaci贸n axial.

Ejercicio 5

Elevamos los brazos alternativamente hasta alinearlos con el tronco realizando un movimiento circular del hombro.

Ejercicio 6

Combinaci贸n de los dos ejercicios anteriores. Recuerda que debes visualizar la fuerza en la mano, en la direcci贸n de los dedos, y, en sentido opuesto, en el pie, saliendo por el tal贸n.

Ejercicio 7

Nos deslizamos sobre el bal贸n caminando con las manos y despu茅s retrocedemos a la posici贸n inicial.

Lo m谩s importante de este movimiento es que sea progresivo, poco a poco. Cuando el tronco queda en aire, el abdominal tiene que ser fuerte para sujetarlo; y cuanto m谩s se alejen tus manos del bal贸n, m谩s duros y tensos han de estar los abdominales. La expulsi贸n de aire mantendr谩 m谩s estable tu espalda. Por lo tanto, toma conciencia de que est谩s haciendo bien el ejercicio sin da帽ar tu espalda, y haz los descansos que necesites. Las mu帽ecas tambi茅n pueden sufrir, as铆 que limita las repeticiones si es tu primera sesi贸n.

Rutina 3

Seguimos con distintos movimientos que fortalecer谩n tu tronco y brazos. Si el ejercicio no requiere flexi贸n de tronco, la expulsi贸n de aire la realizar谩s durante la fase de mayor dificultad, o m谩s inestable, de este modo se facilita su ejecuci贸n. Igual que en otros movimientos, no es necesario que los ejercicios se realicen de forma seguida. Si tus brazos se cansan, para un poco. Recuerda que la calidad es m谩s importante que la cantidad.

Ejercicio 1

En la postura inicial las rodillas no tocan el suelo. Estiramos las piernas alternativamente haciendo rodar el bal贸n de pilates. La dificultad la encontrar谩s cuando quieras hacerlo sin que la espalda se mueva, no debe subir ni bajar. As铆 que activa el control central y mueve exclusivamente la cadera y rodilla.

Ejercicio 2

Elevamos alternativamente las piernas

Ejercicio 3

Giramos la cintura a derecha e izquierda alternativamente.

Ejercicio 4

Realizaremos una flexi贸n de rodillas acompa帽ada por rotaci贸n de caderas, de modo que nuestras rodillas dibujar谩n en el aire una semicircunferencia. Primero a un lado y luego al otro.

Ejercicio 5

Este ejercicio es parecido al anterior, pero realizamos una rotaci贸n completa. Primero en un sentido y luego en el otro.

Ejercicio 6

Para realizar este ejercicio partiremos de una posici贸n de inicio similar al anterior, pero con el fitball bajo los muslos. Primero contraemos el abdominal y nos encorvamos, vaciando de aire nuestros pulmones, luego nos estiremos por completo elevando los pies todo lo que podamos, llegando al final con los pulmones llenos para obtener mejores resultados del estiramiento.

Rutina 4

Vamos a tumbarnos ahora boca arriba sobre la colchoneta con los pies apoyados sobre el bal贸n. A lo largo de estas series notar谩s como el trabajo de femorales y gl煤teos aumenta. Ve despacio. Recuerda expirar durante las flexiones de tronco, siempre acompa帽ado de la contracci贸n del suelo p茅lvico y transverso.

Las primeras rotaciones las har谩s con el bal贸n apoyado, respetando as铆 una progresividad en el ejercicio que minimiza las posibles lesiones. Al hacer los giros, pegaremos la zona lumbar al suelo cuando las rodillas miren al techo. Como norma, la zona lumbar nunca ha de sobrearquearse, as铆 que cuando el ejercicio lo permita puedes trabajar con la zona lumbar pegada al suelo, para evitar que sobrearquee (hiperlordosis).

Ejercicio 1

Elevamos en tronco al contraer el m煤sculo abdominal.

Ejercicio 2

Similar al anterior, a la vez que contraemos el abdominal estiramos las piernas.

Ejercicio 3

Con el cuerpo r铆gido, apoyado s贸lo por la espalda alta en el suelo y por los pies en el bal贸n realizamos un movimiento de brazos ejecutando una semicircunferencia.

Ejercicio 4

Partiendo de la posici贸n de inicio del ejercicio anterior, elevamos alternativamente las piernas.

Ejercicio 5

De nuevo desde la misma posici贸n inicial, rotamos el tronco a ambos lados.

Ejercicio 6

Aumentamos la complejidad del movimiento. Tras la rotaci贸n, elevamos la pierna que no est谩 apoyada sobre el fitball

Ejercicio 7

Posici贸n inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las pantorrillas sobre el bal贸n de pilates formando un 谩ngulo recto con los muslos. Realizaremos una rotaci贸n de tronco haciendo rodar a la vez el fitball. Expulsa el aire al volver a posici贸n de inicio, previa contracci贸n del transverso y suelo p茅lvico.

Ejercicio 8

Similar al ejercicio anterior, pero sujetando el fitball entre los pies.

Ejercicio 9

Posici贸n de partida similar a la del ejercicio anterior pero con las manos tras la nuca. Contraemos el abdominal elevando el tronco, la espalda baja y las pantorrillas

Ejercicio 10

Continuamos trabajando los abdominales a la vez que aumentamos la dificultad de los ejercicios. Partimos de la posici贸n inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las piernas en tijera sujetando la pelota de pilates entre los pies. Las piernas no deben apoyarse en el suelo.

Elevamos las piernas y el tronco hasta tocar el pie m谩s adelantado con la mano del lado opuesto (el pie derecho se toca con la mano izquierda y al rev茅s). Descendemos y, sin tocar el suelo con las piernas, invertimos la posici贸n de estas: si al principio ten铆amos elevada la derecha, elevaremos la izquierda. De nuevo elevamos piernas y tronco para tocar el pie m谩s adelantado con la mano opuesta. Expulsa subiendo.

Ejercicio 11

Partimos de la misma posici贸n inicial que en el ejercicio 3. Manteniendo el cuerpo r铆gido, flexionamos las piernas haciendo un 谩ngulo recto entre las pantorrillas y los muslos. Solo articulas rodillas.

Ejercicio 12

Partimos de una posici贸n inicial similar al ejercicio 9, pero con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Llevamos nuestras piernas hacia atr谩s para depositar el bal贸n de pilates tras nuestra cabeza. Movemos los brazos hacia atr谩s para sujetarlo y, con las piernas juntas, dejamos que descienda nuestra espalda hasta quedar totalmente estirados en el suelo. A continuaci贸n elevamos en tronco manteniendo los brazos estirados sobre nuestra cabeza para depositar el bal贸n entre nuestros pies. Luego levantamos los brazos y dejamos descender nuestra espalda hasta el suelo llevando inmediatamente de nuevo con los pies el bal贸n hasta detr谩s de nuestra cabeza sin pasar por la postura inicial. El movimiento debe ser lento y controlado.

Ejercicio 13

Sujetando el bal贸n con las manos tras nuestra cabeza y con el cuerpo arqueado y los pies sobre el bal贸n, elevaremos alternativamente cada una de nuestras piernas.

Rutina 5

Antes de dar la sesi贸n por finalizada, dedicamos unos segundos a estirar las cadenas anteriores y posteriores del cuerpo. Despacio, busca el equilibrio y el control del movimiento.

Ejercicio 1

Sentados sobre el bal贸n de pilates, damos unos pasos hacia adelante para recostarnos y acomodar nuestra espalda sobre el bal贸n con los brazos y piernas estirados. Mantenemos 15 segundos.

Ejercicio 2

Partiendo de la posici贸n de sentados anterior, nos agarramos la punta de los pies y, a continuaci贸n, estiramos las piernas. Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio 3

Erguido y con un pie sobre el fitball posicionado detr谩s de nosotros, descendemos el tronco flexionando la pierna adelantada a la vez que retrasamos la que est谩 sobre el bal贸n y volvemos a la posici贸n inicial. No inclines el tronco hacia delante. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4

Similar al anterior, pero a la vez que descendemos el tronco, elevamos el brazo opuesto a la pierna adelantada.

Ejercicio 5

Como los anteriores, pero levantamos ambos brazos con las manos entrecruzadas.

Ejercicio 6

Partimos de la posici贸n de erguidos con las manos sobre la cabeza y los codos hacia adelante. Lentamente, nos encorvamos como si quisieramos enrollar la columna, a la vez que soltamos el aire. Al llegar abajo, dejamos caer nuestros brazos, tomando aire, despu茅s entrecruzamos los dedos con las palmas hacia abajo y enderezamos la espalda lentamente, expulsando el aire inicia el movimiento en la pelvis, y sigue situando la lumbar, dorsal, cervical llena tus pulmones al m谩ximo ahora hasta colocar los brazos rectos apuntando hacia arriba. Los brazos caer谩n por el lado a la vez que dejas que el aire salga de tus pulmones. Una repetici贸n.

 

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